木犀娱乐app下载|硬拉虽好但不能瞎练,执行三种硬拉法则,练就完美标准硬拉

2020-01-11 14:18:20

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硬拉有很多种形式,什么直腿硬拉、相扑硬拉等等。

有些人用硬拉练腿,也有些人用硬拉刷背,但究其根源,硬拉还是训练臀腿比较多一些。

作为最容易上重量的健身项目,因为硬拉受伤的人不计其数。

很多人因为其动作简单,而忽略了动作标准,盲目挑战大重量,从而使腰椎或者膝盖受伤。

所以,硬拉的动作规范不容忽视。那么怎样的硬拉才算是标准呢?

在这里有三个通用法则,适用于任何一种形式的硬拉项目。

脊椎腰椎负责支撑身体直立,由于其结构比较长的原因,在进行俯身动作时杠杆效应也最大。

跟我们挑水一样,扁担越长越容易断,所以脊柱本身是无法承受很大重量的,所以要用核心肌肉来保护它。

所以在硬拉的时候,腰背部要保持挺直,这样竖脊肌和臀部就比较好发力,如果弯腰驼背的话,腰椎就容易超伸受伤。

也不能反弓过度,反弓过度会使核心松弛,照样也会导致腰椎超伸风险。

跟深蹲一样,硬拉也需要下肢支撑承受重量,在这个过程中膝关节同样会承受压力。

膝关节活动范围有限,在硬拉过程中无论是内扣还是外旋,都会导致膝盖受力变形,从而使膝关节位置迁移。

膝关节支撑性比较强,但是活动性比较差,所以任何一些变形受力都会导致扭伤。在大重量深蹲或者硬拉时,更要注意膝关节中立,否则会有滑膜脱落的风险。

膝关节作为下肢支撑主要关节,作用相当重要,一旦膝关节受伤,很多运动就再也跟你无缘了。

在硬拉时,尽量把杠铃拉近身体,而不是远离身体。让杠铃杆贴近小腿拉升,脚掌中部或者脚后跟发力,避免脚尖发力。

如果杠铃远离身体会有什么情况呢?那就是腰背部承受的重量大于臀腿承受的重量。竖脊肌保持身体直立,但是强度并不会高到哪里去。

更何况硬拉一般都是大重量,只有臀腿这种大肌肉才能扛得住,竖脊肌代偿过多就会受伤。

所以把杠铃拉近身体,用臀部将杠铃顶起来,而不是用腰部把杠铃挑起来,目的是保护竖脊肌。

长期竖脊肌代偿过多,会导致软腰症,也就是站不住坐不住的毛病。

以上就是硬拉动作的三个标准。

强硬健身,

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